Йога за отслабване

Един от водещите проблеми на съвременния свят, засягащ както жените, така и мъжете, е наднорменото тегло. Всяка година воденето на здравословен начин на живот става все по -популярно и в същото време наднорменото тегло се счита за просто неприлично. Вече има много диети, специални програми за отслабване и специални комплекси от физически упражнения, които ви позволяват бързо да отслабнете, но най -голямата трудност не е да отслабнете, а да го задържите по -късно, след отслабване. Известната по целия свят философия на йога е чудесен помощник не само за да се отървете от излишните килограми, но и за да промените целия си живот.

Какво е йога

Йога е древноиндийска философска система. От санскрит думата „йога" означава „свързване" или „обвързване". Всъщност практиката на йога е фокусирана върху жизнената дейност на човек като цяло, тъй като в Индия се смята, че всичко в тялото ни е взаимосвързано. Поради тази причина, като се занимавате с йога практика, можете постепенно да забележите как тя променя не само тялото, но и състоянието на ума, околната среда и живота като цяло.

Има голям брой различни школи по йога, с всички различия в практиките на тези училища, те имат едно общо нещо - комбинацията от физически пози (асани), техники на дишане и релаксация. Един от най -популярните видове йога за начинаещи е хатха йога, която е първата стъпка в овладяването на тази философия.

Ползи за физическото здраве

Йога в съвременния свят е един от най -популярните начини за подобряване на тялото. Чрез редовни упражнения можете да намалите и след това напълно да се отървете от болките в кръста, наднорменото тегло, стреса и депресията. Голям плюс при практикуването на йога е повишената гъвкавост, която помага да се избегнат редица проблеми с гръбначния стълб, които могат да възникнат от заседналия начин на живот.

При всички положителни ефекти на йога върху човешкото тяло, сред методите за отслабване, тя не е водещата. Факт е, че мнозина искат да добавят резултати възможно най -бързо, без да осъзнават колко вредно и опасно е за тялото, вместо да преодолеят себе си, да направят йога част от живота си и, макар и много по -бавно, да постигнат по -траен резултат .

Занятията по йога са преди всичко работа върху себе си, върху мислите, храненето и живота като цяло, така че тази практика е идеална за отслабване. При правилното изпълнение на асаните тялото се насища с кислород, което има положителен ефект върху метаболизма и намалява апетита. Но този ефект може да се постигне само ако всички упражнения се изпълняват правилно.

Първото нещо, което трябва да научите, преди да започнете да овладявате асаните, е да дишате правилно. Заниманията по йога ще бъдат полезни и приятни само ако дихателните цикли са правилно изградени. Поради тази причина, фактът, че за първи път реши да започне да практикува йога, е по -добре да се практикува известно време в група, под наблюдението на майстор. Видео уроците също са предназначени за тези, които вече имат известен опит.

Причини да правите йога за отслабване

За много жени йога за отслабване не е ефективен начин за придобиване на форма. Факт е, че на стандартен клас по йога, продължаващ около час, можете да загубите до 200 калории, докато силовите фитнес тренировки ви позволяват да изгорите 2 пъти повече калории за точно същото време. Също така първите резултати от практикуването на йога ще се появят едва след 2-3 месеца, което, разбира се, не е подходящо за всеки човек, защото, като правило, колкото по-бърз е резултатът, толкова по-голяма е мотивацията за хармония. Но онези жени, които, без да губят интерес към часовете, продължават да практикуват, ще получат не само тонизирано тяло, но и нов живот без болести и негативизъм.

Ефективността на йога се доказва поне с това колко бързо се разпространява по целия свят. Само в Америка над 60% от населението го е практикувало или го практикува. За тези, които все още са на прага на нови знания, могат да се посочат редица причини, които позволяват да се направят изводи за това дали си струва да се въведе практиката на йога в живота им:

• Заниманията по йога, благодарение на големия брой статични упражнения, които се изпълняват с дълбока мускулна работа, помагат за отслабване с дългосрочно запазване на ефекта от отслабването.
• Кислородът, който обогатява тялото чрез дихателни упражнения, насърчава разграждането на мазнините, ускорява метаболизма и зарежда тялото с енергия, намалявайки глада.
• Стресовите ситуации и депресията не трябва да се лекуват с хапчета или да се възползват от мазни и захарни храни, йога ще помогне за преодоляване на стреса на нивото на тялото и да се отървете от него. Освен това практикуването на йога ви позволява да намалите хормона на стреса кортизол, който след това провокира появата на мастни натрупвания по корема.
• Йога упражненията стабилизират нивата на кръвната захар, което може да ви помогне да се отървете от затлъстяването.
• Балансираните часове по йога помагат да се отървете от безсънието, защото учените са доказали, че за успешното отслабване е необходимо да спите поне 8 часа.

Коя йога е по -добре да отслабнете

Има много видове йога, например, най -известните от тях са хатха йога, ащанга йога, бикрам йога и силова йога. Напоследък се натрупва такъв необичаен вид йога като въздушната йога. Тези видове йога допринасят за отслабването, но за човек, който прави йога, това в никакъв случай не е единствената цел. Погледнете по -отблизо всеки от изброените видове:

• Хатха йога е един от най -простите видове йога, смята се, че тази практика е въведение в основния курс по йога и е идеална за начинаещи, които решават да отслабнат у дома. С помощта на тази практика настъпва задълбочено проучване на мускулите, което, разбира се, няма да даде силен ефект от отслабването, но ще ви подготви за по -трудни асани, свързани с други видове йога.
• Ащанга йога или динамична йога. Този вид йога се изпълнява в строга последователност от асани, всяка от които се държи не повече от минута. Този вид дейност изисква добра подготовка и издръжливост.
• Силовата йога се отнася до комбинацията от аеробика и ащанга йога. Въпреки факта, че асаните в този вид йога се изпълняват без прекъсване, преминавайки една в друга, този вид йога може да бъде усвоен от хора с различни нива на подготовка. За улесняване на тренировките дихателните комплекси и разтягането са включени в структурата на асаните. Този вид йога се счита за един от най -ефективните при отслабване.
• Бикрам йога е комплекс, който се състои от класически асани и дихателни упражнения. Най -важното при практикуването на тези видове йога обаче е, че стаята, в която се провеждат часовете, трябва да има постоянна температура от около 40˚ и същата влажност. Това състояние е важно за отслабване, тъй като чрез изпотяване хората губят излишната вода, която се задържа в организма и токсините.
• Когато практикувате въздушна йога, асаните се изпълняват с помощта на специално платно, прикрепено към тавана. Освобождавайки гръбнака от прекомерно напрежение и естествено разтягайки тялото с помощта на специална материя, можете да изпълнявате най -трудните асани, които са доста трудни в класическата йога. Този вид йога обаче не е подходящ за всички, а само за тези, които имат поне малко физическа подготовка.

Когато избирате един или друг вид йога за себе си, е важно да разберете, че е по -добре да изберете най -удобната за себе си йога, тази, която ще правите с удоволствие. Не се измъчвайте с силова йога, ако тялото ви все още не е готово за това.

Когато се занимавате с някой от изброените видове йога, си струва да запомните, че основният принцип на йога е релаксация и бавен напредък към най -добрия резултат, защото печели този, който не бърза.

Показания и противопоказания за класове

Преди да започнете да практикувате йога, трябва да се запознаете с препоръките на кого и как йогата може да помогне, както и да обърнете внимание на противопоказанията за часовете. След като сте изучили първото и второто, прилагайки получената информация към себе си, можете спокойно да започнете обучение.

Възстановяването чрез йога практика може да се препоръча на хора със следните здравословни състояния:

• заболявания на гръбначния стълб, междупрешленна херния, наведени;
• ставни заболявания - артрит и артроза;
• хронична умора, повишени нива на тревожност, стрес, депресия и нарушения на съня;
• астеничен синдром;
• вегетативна дистония;
• дисфункция на вътрешните органи;
• хронични болести;
• наднормено тегло.

Не трябва да практикувате йога (или само с разрешение на лекуващия лекар) за хора, които имат:

• отрицателни психични състояния, които разрушават психиката;
• психични разстройства и граничното му състояние (вероятно поради злоупотреба с вещества);
• заболявания на сърдечно -съдовата система: тахикардия, аритмия, сърдечни заболявания, миокардна дистрофия;
• заболявания на кръвоносната система;
• проблеми на опорно -двигателния апарат;
• черепно -мозъчна травма;
• злокачествени новообразувания;
• камъни в жлъчния мехур.

В допълнение към основните противопоказания, има временни, те включват:

• продължително ежедневно лечение с лекарствени вещества;
• период на обостряне на хронични заболявания;
• период на рехабилитация след операция;
• физическо претоварване;
• слънчев удар или обратно хипотермия;
• повишена телесна температура (от 37 °);
• големи натоварвания, свързани с професионален спорт.

В допълнение към изброените точки, има общи правила, според които не можете да правите йога на пълен стомах (само 3-4 часа след хранене), а също така не трябва да практикувате веднага след посещение на гореща вана или сауна.

Важно е да се разбере, че поради тежки физически натоварвания те може да не бъдат допуснати до курса по ащанга йога в случаите, когато няма необходима физическа подготовка, освен това, ако има проблеми с високото кръвно налягане, има инфекциозни заболявания и рак на всеки от етапите . . . Подобни ограничения не са случайни, защото часовете по йога променят тялото ни отвътре, а в случай на тежки заболявания всяка промяна в тялото може да доведе до сериозно влошаване на здравето.

Такъв момент, който е важен за практикуването на йога, като менструацията при жените, също изисква внимание. Противно на митовете, че в тези дни часовете са строго забранени, си струва да се каже, че в този случай не говорим за йога практика, а за тежки физически натоварвания. Между другото, йога има положителен ефект върху тазовите органи при жените, като по този начин облекчава хроничното възпаление и болезнените периоди. Ако говорим за някаква забрана, тогава трябва да знаете, че в дните на менструацията не можете да правите обърнати асани и е по -добре да се уверите, че обучението по това време е нежно.

Кое време на деня е най -добре да се направи и каква е оптималната продължителност на часовете

Най -добре е да практикувате йога сутрин, за да презаредите батериите си за целия ден, преди да започнете работен ден. Въпреки това, много хора, поради характеристиките на тялото си, предпочитат да спят по -дълго сутрин, а отлагат часовете по йога вечер. В това няма нищо лошо, но е по -добре да знаете, че в йога има специални сутрешни и вечерни комплекси, с определен набор от асани. Така сутрин се изпълнява комплексът „Сурия Намаскар" (поздрав към слънцето), а вечер - „Чандра Намаскар" (поздрав към Луната).

Оптималната продължителност на един урок се счита от 1 до 2 часа (плюс или минус половин час), за хармония е необходимо да практикувате йога поне 3-4 пъти седмично, най-добрият вариант е да правите йога ежедневно, като го направите навик. Трябва да се разбере, че редовната практика ще ви помогне да постигнете най -добрите резултати в йога. Изборът за себе си колко пъти да правите йога седмично и какъв ще е натоварването е индивидуален въпрос, най -важното е да не се претоварвате, по -добре е постепенно да преминете от прости към по -сложни.

Хранителни принципи, съчетани с упражнения

Храненето е от съществено значение за практикуването на йога. Това не означава, че започвайки уроци, ще трябва да се придържате към вегетарианските принципи на хранене, или да преминете към диета със сурова храна. Но, започвайки да практикувате сериозно, самото тяло постепенно ще премине към вида храна, който ще бъде оптимален за вас. В допълнение, много асани, поради намаляването на употребата на вредни продукти, ще се окажат по -добри, тъй като тялото не трябва да изразходва огромно количество енергия за преработка на храна, а останалата енергия ще помогне да се постигнат максимални резултати чрез правене на йога за отслабване.

Много фенове на йога практикуват аюрведичния подход към храненето, който отразява влиянието на повечето храни върху тялото и емоциите ни, като по този начин, като изберете правилния набор от храни за отслабване, можете да подредите не само тялото и вътрешния свят. Съзнателните упражнения за хранене и йога ще ви помогнат.

Видове пози за отслабване

В йога има определени комплекси за отслабване, включително такива пози като усукване, изправяне и обърнати асани, завои и асани, насочени към релаксация (релаксация). Това са основните, най -ефективни упражнения за практикуване, които са в основата на всякакъв вид йога.

Изпълнявайки йога комплекс, който включва всички изброени видове пози, можете да постигнете добри резултати за няколко месеца с редовни тренировки. Можете да засилите ефекта на йога върху тялото, като започнете да практикувате на чист въздух.

Усукване

Всички обрати в йога влияят на червата и храносмилането като цяло, подобрявайки метаболитните процеси и премахвайки натрупаните токсини от тялото.

Стоящи пози

Асаните, изпълнявани от изправено положение, помагат да се съсредоточат по -дълбоко върху дейността и да намалят обема на корема, краката, гърба и бедрата.

Обърнати пози

Влиянието на асаните, които се изпълняват в обърнато положение, е насочено преди всичко към укрепване на гръбначния стълб, освен това, когато се изпълняват, се стимулира щитовидната жлеза и се източват вътрешните органи.

Склонове

За да получите гъвкаво тяло, както и да укрепите мускулите, ще помогнат наклоните, които се изпълняват в йога от седнало положение; можете да ги изпълнявате и стоящи.

Пози за релаксация

Обичайно е урокът да завършва с асани, насочени към релаксация. Благодарение на тях можете да облекчите напрежението, да освободите мислите от безпокойство и да се отпуснете.

Прости асани за отслабване у дома

В практиката на йога е наложително да се включат асани за отслабване. Има доста такива асани, но тук е важно да се вземе предвид нивото на наличното обучение. Правейки йога, не забравяйте да следите дишането си, като редувате вдишване и издишване равни по време. Правилното дишане е една от съставките за успешно отслабване чрез йога.

Напред завой - Утанасана

За да изпълните уттанасана, трябва да се изправите изправени, да изправите гърба си, да протегнете ръцете си над вас и да издишате, бавно да се наведете, докосвайки коленете с главата си. За по -голям ефект от отслабването, трябва да хванете глезените си с ръце, като по този начин увеличите напрежението.

Асаната помага за изгарянето на мастните натрупвания, премахва гънките в корема.

Поза на Кобрата - Бхуджангасана

Асана "Кобра" насърчава храносмилането и работи основните органи на човешкото тяло. Освен това асаната облекчава напрежението в гръбначния стълб. За да го изпълните, трябва да вземете опората, докато лежите и да се издигнете от килима.

Поза куче надолу - Adho Mukha Svanasana

Асаната има общоукрепващ ефект, увеличава метаболизма и облекчава болките в гърба. За да го изпълните, трябва да коленичите, като същевременно отпускате прешлените на шийните прешлени. Докато издишвате, трябва да откъснете коленете си от постелката и да извърнете гръб.

Поза на воин - Вирабабдрасана

Асана вирабхадрасана, поради факта, че цялото тяло е тренирано по време на изпълнението му, е много важно за отслабване. Изпълнявайки го, трябва да се изправите изправени, изправяйки гърба си, след което при издишване поставете единия крак напред и леко огънете коляното. Ръцете трябва да се вдигнат над вас, да се съединят дланите, докато издишате, да се огънете назад. Асаната трябва да се повтори в огледален образ на другия крак.

Поза на триъгълник - Utthita Trikonasana

Асана "Триъгълник" помага да се отървете от гънки в кръста, перфектно разтяга краката и има положителен ефект върху нервната система. Стоейки изправени (краката на ширината на раменете), наведете се до десния крак, подпрете дланта на дясната си ръка върху постелката, като я поставите в подножието. Повдигнете лявата си ръка успоредно на пода. Задръжте в това положение за около минута, след това изпълнете с другия крак.

Поза на дърво или Врикшасана

Асана "Дърво" ви учи да поддържате баланс и ви позволява да синхронизирате лявата и дясната част на тялото, да се отървете от скобите в тялото. Също така тази поза укрепва ръцете и корема, укрепва областта на коляното. За да изпълните тази асана, трябва да вдишате, да вдигнете ръцете си високо над себе си, да съедините дланите си. Поставете единия крак до чатала, като същевременно се опитвате да поддържате равновесие и да не паднете. За минута трябва да задържите асаната, след това да смените краката.

Стол поза - Utkatasana

Укрепването на мускулите на бедрото и прасеца се улеснява от позата на стола или уткатасана. Заемайки изправено положение, изправяйки раменете си, трябва да повдигнете ръцете си нагоре, да издишате и след това да свържете дланите си, да седнете леко. След завършване на 10 цикъла на вдишване и издишване и след това излезте от асаната.

Планк

"Планк" е най -мощната асана за тези, които са решили да преодолеят наднорменото тегло. Може да се практикува отделно от йога или да се включи в набор от упражнения. Правилно изпълнената лента ви позволява да обработвате всички части на тялото без изключение. За да го изпълните, трябва да легнете на пода по корем, докато издишвате, трябва да повдигнете цялото тяло от повърхността на пода, като едновременно притискате лактите към тялото и държите краката си на пръсти. Колкото повече успявате да стоите в тази асана, толкова по -добре тя ще се отрази на тялото, но не забравяйте за умереността в упражненията.

Поза за освобождаване на вятъра - Паванмукташана

Асана "Паванмукташана" освобождава тялото от газове. Изпълнете го легнал по гръб. Алтернативно, след това един, след това другият, след това и двете заедно, краката са привлечени и възможно най -близо до гърдите. С тази асана се извършва дълбок масаж на корема и се укрепват мускулите на краката.

Поза на лък - Dhanurasana

Асана "Дханурасана" помага за разтягане на тялото и увеличава неговата гъвкавост. Подобно на други асани за отслабване, позата с лък стимулира червата и коригира сколиозата. Асаната е подобна на опънат лък и може да бъде изпълнена чрез акцент в легнало положение. Докато издишвате, трябва да стиснете глезените си с ръце и да ги придърпате към главата си. По -сложна версия на тази асана е да държи върховете на пръстите на краката.

Натиснете 30 60 90

Тази поза се фокусира върху коремните мускули и помага за изгарянето на мазнините. За да се изпълни асаната, човек трябва да легне на пода. След издишване повдигнете краката си на малко разстояние от пода, като бавно спускате краката си, трябва да задържите двата крака на няколко сантиметра от постелката, след това да извършите няколко дихателни цикъла и да поставите краката си на пода. Упражнението трябва да се повтори няколко пъти, като краката се повдигат все по -високо.

Всички изброени по -горе асани могат да се изпълняват както с група, така и у дома. Огромен плюс на такива упражнения в борбата със затлъстяването е, че няма изтощителни тренировки или непоносими диети. Освен това, след като усетите как всичко се променя наоколо, как се променя тялото ви, всеки път ще правите йога с все по -голямо удоволствие.